Διαλειμματική Νηστεία | Betterinside.gr
11 Mar 2021

Διαλειμματική Νηστεία


Λοιπόν, τι ακριβώς είναι η Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting-IF);

H Διαλειμματική Νηστεία (ΔΝ) δεν είναι μια ακόμη δίαιτα, είναι ένας διαφορετικός τρόπος κατανάλωσης των θερμίδων που σας αναλογούν. Το νόημα της ΔΝ είναι να στερείτε τον εαυτό σας από φαγητό για ορισμένα χρονικά διαστήματα της ημέρας και να επιλέγετε χρονικά «παράθυρα» (feeding windows) κατά την διάρκεια των οποίων θα τρέφεστε αναλόγως με το τι σας ταιριάζει. Για παράδειγμα εάν επιλέξετε να καταναλώσετε τα γεύματά σας από τις 14:00-22:00 τότε αυτό είναι το feeding windows σας. Η ΔΝ αφορά στο πότε τρώμε και όχι στο τι τρώμε. Αυτή τη στιγμή είναι πολύ δημοφιλής στο χώρο της υγείας και της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της εξέλιξής μας, οι άνθρωποι έχουμε ήδη δοκιμάσει την νηστεία. Ορισμένες φορές αυτό γινόταν λόγω της έλλειψης φαγητού και άλλες λόγω του ότι η νηστεία πάντα αποτελούσε μέρος διαφόρων θρησκειών, όπως το Ισλάμ, ο Χριστιανισμός και ο Βουδισμός. Οι πρόγονοι μας, οι οποίοι ήταν κυνηγοί- συλλέκτες τροφίμων, δεν είχαν υπεραγορές, ψυγεία ή ολόχρονα διαθέσιμο φαγητό. Ορισμένες φορές δεν μπορούσαν να βρουν τίποτα για να φάνε, και έτσι τα σώματα μας εξελίχθηκαν για να μπορούν να λειτουργούν χωρίς φαγητό για εκτεταμένες χρονικές περιόδους.
My Post (2).jpg 610 KB
Υπάρχουν διαφορετικά μοντέλα ΔΝ τα οποία περιέχουν παρόμοιες βασικές αρχές αλλά είναι διαφορετικά στην εφαρμογή. Πιο κάτω ακολουθούν οι πιο δημοφιλείς:

  • Μέθοδος 16/8 : Γνωστή επίσης και ως το πρωτόκολλο Lean gains, είναι ένα μοντέλο ΔΝ το οποίο απευθύνεται κυρίως σε άτομα που γυμνάζονται εντατικά και θέλουν να χάσουν λίπος και να επιτύχουν μυϊκή ανάπτυξη. Έχετε ένα χρονικό περιθώριο 8ωρών μέσα στο οποίο καταναλώνετε τα γεύματα σας και τις υπόλοιπες 16ώρες πραγματοποιείτε απόλυτη αποχή από κατανάλωση θερμίδων. Ωστόσο επιτρέπονται τα αναψυκτικά διαίτης (0cals), σκέτος καφές, τσάι και τσίχλες χωρίς ζάχαρη.

  • Μέθοδος eat/stop/eat : Είναι μία κλασική μέθοδος ΔΝ η οποία απευθύνεται σε άτομα που ήδη τρέφονται υγιεινά αλλά θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος. Το eat stop eat είναι στην ουσία η αποχή από φαγητό για 24ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σαν να κάνεις ένα διάλειμμα από τις τροφές και έπειτα να συνεχίζεις κανονικά τη διατροφή που ήδη ακολουθείς.

  • Μέθοδος 5:2 : Αυτή η μέθοδος ΔΝ είναι απλή και απευθύνεται σε άτομα που βρίσκονται ήδη σε δίαιτα, είναι πειθαρχημένα σ αυτή και έχουνε συγκεκριμένο στόχο βάρους. Κατά την εφαρμογή της μεθόδου αυτής ακολουθείς κανονικά το διατροφικό σου πλάνο και την επόμενη καταναλώνεις το 20% των ημερήσιων θερμίδων που σου αναλογούν. Για παράδειγμα σε μία δίαιτα 2000cals την μία μέρα θα φας 2000cals και την επόμενη 500cals. Η ποσότητα ημερήσιων θερμίδων που αναλογούν στον καθένα μας εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα.

  • Μέθοδος WARRIORDIET : Αυτή είναι μία πολύ αυστηρή μέθοδος δίαιτας και απευθύνεται σε άτομα που είναι πολύ πειθαρχημένα στο διατροφικό τους πλάνο. Με τη μέθοδο αυτή θα νηστέψεις για 20ώρες και θα φας ένα μεγάλο κυρίως γεύμα το οποίο πρέπει να είναι πλούσιο σε διατροφικά στοιχεία και θρεπτικές ουσίες. Κατά τη διάρκεια της νηστείας ωστόσο μπορείς να καταναλώσεις κάποια πολύ μικρά σνακ όπως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά και μικρές μερίδες καθαρής πρωτεΐνης. 

Έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες σχετικές με την ΔΝ, σε ανθρώπους και σε ζώα. Από τις έρευνες αυτές φαίνεται ότι μπορούν να υπάρξουν σημαντικά οφέλη στον έλεγχο βάρους και στην σωματική και ψυχική μας υγεία. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL(κακή) προστατεύοντας από τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρατηρήθηκε περιορισμός στην εκδήλωση των φλεγμονών και βελτίωση στη λειτουργία του παγκρέατος. 


Πάμε να αναλύσουμε κάποια από τα οφέλη της ΔΝ:
 
  1. Ταχεία μείωση σωματικού βάρους: Κατά την διάρκεια νηστείας το σώμα στρέφεται στις αποθήκες λίπους για ενέργεια χρησιμοποιώντας ουσιαστικά τον λιπώδη ιστό μας για τις λειτουργίες του. Αυτό εξορισμού οδηγεί στην άμεση και ταχεία μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα μας κάτι που θα μας κάνει να δείχνουμε και να αισθανόμαστε πιο υγιείς. Κάθε επιτυχημένο διατροφικό πλάνο το οποίο στοχεύει στην μείωση σωματικού βάρους βασίζεται στην ελάττωση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων. Όλες οι δημοφιλείς δίαιτες (ΚΕΤΟ, Atkins, Paleo, Zone Diet κ.ά.) στοχεύουν στην εξάλειψη συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων από την διατροφή μας με αποτέλεσμα πάντα τον περιορισμό του θερμιδικού φορτίου που καταναλώνεται ημερησίως από τον καθένα. Με την ΔΝ επειδή παραλείπουμε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνουμε μειώνονται κάτι που οδηγεί στην απώλεια βάρους και λίπους. Να τονίσουμε ότι εντός του feeding window μας επιλέγουμε υγιεινές τροφές και πάντα σε ποσότητες που ανταποκρίνονται στους στόχους μας (μυϊκή υπερτροφία, γράμμωση).
    bruce-mars-tj27cwu86Wk-unsplash.jpg 203 KB
  2. Είναι ευέλικτη: Οι ρυθμοί ζωής και τα ωράρια εργασίας δεν μας επιτρέπουν να έχουμε ένα αυστηρό διατροφικό πλάνο. Τα 4-5 γεύματα ημερησίως είναι κάτι ουτοπικό και οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε μια τέτοια μέθοδο διατροφής. Γι’ αυτό το λόγο εφαρμόζοντας την μέθοδο της ΔΝ έχουμε την ευελιξία να επιλέξουμε εμείς το χρονικό περιθώριο (feeding window) μέσα στη διάρκεια της ημέρας στο οποίο θα πραγματοποιήσουμε τα γεύματα μας με βάση το πρόγραμμά μας.

  3. Βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας: Η χρήση της ΔΝ έχει επίσης πολλά οφέλη για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης και επιταχύνει τη μάθηση. Ενισχύει τον Νευροτροφικό Παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο το οποίο έχει αποτέλεσμα την ανάπτυξη τον εγκεφαλικών ιστών. Αυτό μας κάνει εξυπνότερους και συνδέεται άμεσα με τη μείωση της κατάθλιψης και μας προστατεύει από την Νόσο του Αλτσχάιμερ.

  4. Αφαιρεί την επιθυμία για τρόφιμα/ζάχαρη: Πολλές φορές όταν νιώθουμε πεινασμένοι έχουμε την επιθυμία για σάκχαρα και υδατάνθρακες. Όταν νηστεύουμε το σώμα μας στρέφεται στη χρήση του αποθηκευμένου λίπους μας ως καύσιμο και μαθαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι η μοναδική πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του. Εκτός από την επιθυμία για σάκχαρα θα μειωθεί και η επιθυμία για κατανάλωση φαγητού γενικότερα καθώς το σώμα αντιλαμβάνεται ότι δεν χρησιμοποιείται αποκλειστικά  η τροφή ως μέσο ενέργειας κι ελαττώνεται το αίσθημα της πείνας.

  5. Αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης: Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη η οποία βοηθά στην μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα και παράγεται σε μεγάλο βαθμό από το πάγκρεας όταν τρώμε συνεχόμενα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Η ορμόνη αυτή από ένα σημείο και μετά χάνει την ικανότητά της να ενεργοποιεί τους υποδοχείς των κυττάρων για τη μεταφορά της γλυκόζης σε αυτά (μείωση της ινσουλινικής ευαισθησίας) οπότε αποθηκεύεται ως λίπος. Η μείωση της ινσουλινικής ευαισθησίας στο αίμα οδηγεί επίσης σε διαβήτη, καρδιακά κ.ά. προβλήματα υγείας.
    alexander-redl-d3bYmnZ0ank-unsplash.jpg 330 KB
  6. Αυξάνει την αυξητική ορμόνη (GH, Growth Hormone): Μεγάλα διαστήματα αποχής από το φαγητό έχει αποδειχθεί πως αυξάνουν τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης στο αίμα μας. Η αυξητική ορμόνη αποτελεί μια από τις σημαντικότερες ορμόνες για την ανθρώπινη υγεία και είναι απαραίτητη τόσο για τη σωστή σωματική ανάπτυξη αλλά και την κυτταρική ανανέωση. H GΗ εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπιδίων και είναι υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, την ανάπτυξη και εύρυθμη λειτουργία των οργάνων (νεφρά, καρδιά, πνεύμονες κλπ.) Έχει λιποδιαλυτική δράση και σε συνδυασμό με την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης βελτιώνει την αναλογία σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα.

 Υπάρχουν καταστάσεις όπου είναι καλύτερο να αποφεύγεται η ΔΝ. Η νηστεία μπορεί να είναι πολύ απαιτητική για το σώμα και επειδή αυτό αναγκάζεται να αλλάξει τον τρόπο λήψης και χρήσης ενέργειας ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να το αντιμετωπίσουν. Εάν ανήκετε σε μία από τις παρακάτω ομάδες ατόμων θα σας πρότεινα να αποφύγετε τη ΔΝ. 
  • Παιδιά. Η μέθοδος αυτή δεν απευθύνεται σε άτομα που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
  • Έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν. Είναι πολύ σημαντικό για τα μωράκια να λαμβάνουνε τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την ανάπτυξή τους.
  • Διαβητικοί ή υπογλυκαιμικοί άνθρωποι. Σε αυτές τις ομάδες οι άνθρωποι είναι πολύ επιρρεπείς όταν πρόκειται για στέρηση θρεπτικών ουσιών. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνουν συνεχώς τα σωστά θρεπτικά συστατικά.
  • Άνθρωποι με προβλήματα υγείας. Γενικά η ΔΝ μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα για την υγεία μας, μπορεί όμως να επηρεάσει αρνητικά την διαδικασία ανάρρωσης όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας.
  • Άτομα με διατροφικές διαταραχές. Όποιος εμφανίζει κάποια διατροφική διαταραχή ή έχει ιστορικό διατροφικών διαταραχών (ανορεξία, βουλιμία, επεισόδια υπερφαγίας) θα πρέπει να αποφύγει την μέθοδο της ΔΝ. Καθώς αυτή μπορεί να επιδεινώσει ή να επαναφέρει τα συμπτώματα. 
Σε κάθε περίπτωση πριν πειραματιστείτε με τη ΔΝ συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν έμπειρο διατροφολόγο.

Μια σωστή διατροφή, που καλύπτει τις ανάγκες του καθενώς ξεχωριστά, είναι καλό να συνδυάζεται με γυμναστική. Ανακάλυψε το μάθημα που σου ταιριάζει, μέσα από μια ποικιλία μαθημάτων στο betterinside.gr και κάνε τη γυμναστική τρόπο ζωής, όπου θες και όποτε θες.

Author

Σοφία Κουκλά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Personal Trainer