Η Διατροφή κατά τη διάρκεια της Νηστείας | Betterinside.gr
19 Mar 2021

Η Διατροφή κατά τη διάρκεια της Νηστείας


Η Μεγάλη Σαρακοστή είναι η αρχαιότερη και από τις σημαντικότερες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Ξεκινώντας από την καθαρά Δευτέρα και διαρκώντας μέχρι το Μεγάλο Σάββατο είναι από τις μεγαλύτερες σε διάρκεια, Νηστεία. Η περίοδος της Νηστείας χαρακτηρίζεται ως μια περίοδος ψυχικής ανάτασης, μετάνοιας καθώς και πνευματικής προετοιμασίας έχει όμως και την σωματική της διάσταση. Επειδή βασίζεται σε αποκλεισμό κάποιων διατροφικών ομάδων αξίζει να κάνουμε έναν απολογισμό για τα συν και τα πλην της στην διατροφή μας.

Κατά την Νηστεία της Σαρακοστής αποκλείονται από το διαιτολόγιο μας τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το λάδι και το κρασί και επιτρέπεται να φάμε τροφές που δεν περιέχουν αίμα. Αποτέλεσμα του αποκλεισμού των ανωτέρω από την διατροφή μας είναι η αύξηση κατανάλωσης τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί. Λόγω της αποφυγής των ζωικών τροφίμων μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Αυτό σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών (ξηροί καρποί, ταχίνι, ελαιόλαδο) έχει ένα ιδιαίτερο ωφέλιμο αποτέλεσμα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία κι επίσης βοηθάει στην πτώση των τιμών της ολικής, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Επιπλέον οι παραπάνω νηστήσιμες επιλογές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την υγεία του εντέρου. Επίσης αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που συνεισφέρουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη γενικότερη εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
louis-hansel-shotsoflouis-y4_Dn4jpSVw-unsplash.jpg 549 KB
Η διατροφή μας πρέπει να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία και στη περίοδο της Νηστείας. Με τον σωστό συνδυασμό τροφίμων από όλες τις ομάδες θα παρέχουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εδώ θα πρέπει να τονιστεί ότι επειδή η Νηστεία βασίζεται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακα όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κριτσίνια και διάφορα άλλα αρτοσκευάσματα αλλά και σε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα των νηστίσιμων εδεσμάτων που καταναλώνουμε ώστε να μην πάρουμε περιττά κιλά.

Λόγω του αποκλεισμού των ζωικών τροφίμων ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτομικά προϊόντα. Κατά την περίοδο της Νηστείας προκειμένου να καλύψουμε επαρκώς τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη επιλέγουμε τα όσπρια τα οποία αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών πρέπει όμως να συνδυαστούν με αμυλούχες τροφές (δημητριακά, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί ολικής άλεσης) ώστε να μας εξασφαλίσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη όμοια με αυτή του κρέατος. Το επόμενο θέμα που προκύπτει κατά την διάρκεια της Σαρακοστής είναι η έλλειψη σιδήρου. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος που περιέχεται κυρίως στο κρέας. Επειδή κατά την διάρκεια της Νηστείας προσλαμβάνουμε μη αιμικό σίδηρο από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς πρέπει να συνδυάσουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα, πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές) προκειμένου να αυξηθεί ο βαθμός απορρόφησής του. Για παράδειγμα σπανακόρυζο με μπόλικο λεμόνι και φακές συνδυασμένες με ντομάτα και πιπεριές. Τέλος, ένα ακόμη βασικό ιχνοστοιχείο του οποίου η πρόσληψη μειώνεται σημαντικά είναι το ασβέστιο. Τα γαλακτομικά προϊόντα τα αντικαθιστούμε με γάλατα φυτικής προέλευσης (αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας κτλ.) και εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τροφές όπως τα αμύγδαλα, το ταχίνι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι τα οποία είναι πηγές ασβεστίου και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ενισχυμένα με ασβέστιο.
julia-zolotova-M_xIaxQE3Ms-unsplash.jpg 586 KB
Επομένως κατά τη διάρκεια της Νηστείας επιλέγουμε ένα διαιτολόγιο με ποικιλία και ισορροπία, δίνουμε έμφαση στον συνδυασμό των τροφίμων ώστε να επιτύχουμε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Παρακάτω δίνονται ενδεικτικά κάποιες ημερήσιες επιλογές γευμάτων:

Πρωινό: ψωμί ολικής άλεσης ή ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή φυστοκοβούτυρο με μέλι κ μπανάνα, ρόφημα αμυγδάλου, χυμό ή καφέ

Σνακ: φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) ή φυσικό χυμό σε συνδυασμό με 10-15 ανάλατους ξηρούς καρπούς, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και νηστίσιμο τυρί

Μεσημεριανό: μακαρόνια ολικής με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια κ πιπεριές, φακόρυζο, σπανακόρυζο, ρεβυθόρυζο, λαδερά όπως αρακάς, φασολάκια, μπάμιες γιαχνί με πατάτες συνδυασμένα με τυρί σόγιας

Βραδινό: επιλογές από το μεσημεριανό, σαλάτες πλούσιες σε λαχανικά και με ποικιλία σε χρώμα συνδυασμένες με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς

Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση σε βοηθάει να ελέγχεις το σωματικό σου βάρος, σου μεταφέρει ένα αίσθημα ευεξίας και γίνεσαι κυρίαρχος της καθημερινότητας σου. Ανακάλυψε το μάθημα που σου ταιριάζει, μέσα από μια ποικιλία μαθημάτων στο betterinside.gr και κάνε τη γυμναστική τρόπο ζωής, όπου θες και όποτε θες.
3.jpg 1.25 MB

Author

Σοφία Κουκλά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Personal Trainer