Pilates και πόνος στη μέση | Betterinside.gr
28 Feb 2021

Pilates και πόνος στη μέση


ΠΟΝΟΣ ΣΤΗ ΜΕΣΗ, ΚΑΚΗ ΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ PILATES.
Ο πόνος στη μέση είναι από τις πιο συχνές παθήσεις και αιτίες απουσίας από την εργασία έπειτα από επίσκεψη σε ορθοπεδικό γιατρό. Υπολογίζεται ότι περίπου το 70-80% του πληθυσμού θα έχει πόνο στη μέση τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του και σχετίζεται με τον τρόπο που τα οστά, οι μύες και οι σύνδεσμοι συνεργάζονται στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Ο πόνος στη μέση μπορεί να συνδέεται με τα οστά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, με τους μεσοσπονδυλίους δίσκους, με το νωτιαίο μυελό και τα νεύρα, με τις μυϊκές ομάδες της περιοχής, τους συνδέσμους γύρω από την σπονδυλική στήλη και τα όργανα της κοιλιακής και  πυελικής χώρας. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ασκήσεις της μεθόδου Pilates που μπορούν να μας ανακουφίσουν από τον πόνο της μέσης.
 
ΟΣΦΥΑΛΓΙΑ
Τα πιο συνήθη αίτια ειναι :
  • Σύσπαση μυών και συνδέσμων
  • Ανύψωσή αντικειμένου με μεγάλο βάρος ή με λάθος τρόπο
  • Απότομη κίνηση
  • Ορθοστασία, κακή στάση στην εργασία, πολύωρη οδηγήση, καθιστική θέση, ξαφνική και απότομη κίνηση
  • Παθολογία των μεσοσπονδύλιων δίσκων
  • Αρθρίτιδα
  • Σκολίωση
  • Οστεοπόρωση
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ
Υπάρχουν παράγοντες που συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οσφυαλγίας οπως :
  • απαιτητική εργασία
  • καθιστική ζωή
  • εγκυμοσύνη
  • άγχος κατάθλιψη
  • παχυσαρκία
  • κάπνισμα
  • επίπονη αθλητική δραστηριότητα η φυσική άσκηση
PILATES FOR BACK PAIN
Η μέθοδος Pilates θεωρείται η καταλληλότερη άσκηση ώστε να διορθωθούν τυχόν ασυμμετρίες μέσω της ενδυνάμωσης και διάτασης αναλόγως την περίπτωση. Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική άσκηση με στόχο την βελτίωση της κινητικότητας την ευκαμψία και την καλύτερη αιμάτωση αποτελεί golden standard για τους πόνους της μέσης. Για την περιοχή της μέσης άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ο πόνος, η χρόνια δυσλειτουργία, η έλλειψη άσκησης, η κακή στάση σώματος οδηγούν σε σταδιακή αδρανοποίηση των σταθεροποιων μυών του κορμού. Ο βασικότερος είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός που η εκγύμνασή του έρχεται μέσα από τις αναπνοές  του Pilates και μόνο με το Pilates. Είναι η τροποποίηση της διαφραγματικής αναπνοής. Μια κακη στάση σώματος είναι η σκολίωση η οποία είναι μία στρεβλή σπονδυλική στήλη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση βοηθάει στο να διορθώσουμε τη σκολίωση και να την επαναφέρουν στα αρχικά επίπεδα.


ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΟΝΟΥΣ ΣΤΗΝ ΟΣΦΥΙΚΗ ΜΟΙΡΑ - ΜΕΣΗ.
Cat Stretch.jpg 245 KB
1. Cat stretch
Θέση: Τετραποδική
Τραβάμε την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα σχηματίζοντας μια καμπύλη και συνεχίζουμε την κίνηση σε όλη τη Σ.Σ. Επαναφέρουμε ξεκινώντας πάλι απο την ουρίτσα.
Wide hip rolls.jpg 204 KB
2.Wide hip rolls
Θέση: Ύπτια
Χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες να ακουμπούν στο έδαφος και πόδια στο έδαφος λυγισμένα έξω απο το άνοιγμα της λεκάνης. Ρίχνουμε τα πόδια στο πλάι. Το επάνω γόνατο να στρέφεται προς την αντίθετη φτέρνα. Μένουμε εκεί για λίγο. Μεταφέρουμε τα πόδια στην αντίθετη πλευρά.
Roll like ball.jpg 238 KB
3. Roll like ball
Θέση: Εδραία
Πόδια μαζεμένα προς το σώμα και τα πιάνουμε από τα γόνατα. Σ.Σ σε καμπύλη. Ρολάρουμε προς τα πίσω μέχρι τις ωμοπλάτες (όχι στον αυχένα) και πάλι μπροστά.
Διάταση οπίσθιων μηριαίων.jpg 274 KB
4. Διάταση οπίσθιων μηριαίων
Θέση: Ύπτια
Το κάτω πόδι τεντωμένο στο έδαφος. Το πάνω πόδι τεντωμένο στο ταβάνι και τοποθετούμε το λάστιχο στο πέλμα τραβώντας το πόδι μας προς το σώμα μας. Μπορούμε να ανοίξουμε το πόδι στο πλάι ή μέσα διαγώνια ενισχύοντας τη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς.
Child pose.jpg 268 KB
5.Child pose
Θέση: Καθόμαστε στα γόνατα
Χαμηλώνουμε τον κορμό μέχρι το μέτωπο να ακουμπήσει το πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά και φέρνουμε τη λεκάνη στις φτέρνες.
Bridge.jpg 267 KB
6.Bridge
Θέση: Ύπτια
Χέρια δίπλα στο σώμα. Ανεβάζουμε τη λεκάνη ψηλά μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατα να έρθουν σε μία ευθεία.

ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΣΚΟΛΙΩΣΗ
Mermaid.jpg 315 KB
1.Mermaid
Θέση: Εδραία
Καθόμαστε με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο στο πλάι και πίσω. Τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων. Κάνω πλάγια κάμψη του κορμού προς το μπροστινό πόδι. Επαναφέρω στην αρχική θέση. Κάνω πλάγια κάμψη στην αντίθετη πλευρά. Αλλάζω πόδια.
Saw.jpg 245 KB

2.Saw
Θέση: Εδραία
Καθόμαστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων. Σ.Σ σε όρθια θέση. Περιστρέφω τον κορμό προς τη μία πλευρά και πέφτω προς το αντίθετο πόδι έξω απο το πέλμα. Επιστρέφω στην αρχική θέση. Στρίβω προς την άλλη πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση.

Ανακάλυψε το μάθημα που σου ταιριάζει, μέσα από μια ποικιλία μαθημάτων Pilates, στο betterinside.gr και κάνε τη γυμναστική τρόπο ζωής, όπου θες και όποτε θες.

Author

ΆρηςΚάσσιος

  • Pilates Instructor ( Mat, Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Arc )
  • Κάτοχος διπλώματος Pilates Diploma 400 by Alan Herdman.
  • Εξειδίκευση στην μέθοδο Pilates Pre Natal και Post Natal.
  • Fitness Trainer σε small groups με δυναμικά μαθήματα ‘Abs & Legs’, ‘HIIT’, ‘Bodyweight Workout’